Painonpudotusharjoittelu auttaa poistamaan rasvakertymiä ja saamaan hoikan vartalon. Mutta menestyäksesi sinun on valittava optimaalinen kompleksi, harjoitettava päivittäin ja syötävä oikein. Jos noudatat yksinkertaisia suosituksia, voit pudottaa ylipainoa jopa käymättä kuntosalilla.
Naisille lämmittely
Aloittelijan ei pitäisi välittömästi altistaa kehoaan merkittävälle stressille. Sinun on aloitettava harjoittelu vähitellen tekemällä yksinkertaisimmat harjoitukset. Pääkoulutukseen valmistautuminen voi kestää 2-4 viikkoa. Tänä aikana keho on tottunut fyysiseen harjoitteluun. Kaikki lihakset sattuvat, et voi ylikuormittaa niitä. Jos teet painonpudotusharjoituksia ilman lämmittelyä, voit vahingoittaa lihaksia.
Oppitunnin tulisi alkaa lämmittelyllä, joka kestää enintään 10 minuuttia. On tarpeen venyttää niskan, käsivarsien, hartioiden, ylävartalon, vatsalihasten, pakaroiden, jalkojen lihaksia.
Aamutreeni näyttää tältä:
- Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä. Tee hitaasti pyöreitä kierroksia päälläsi ja käännä sivuille.
- Ojenna vasen käsivarsi eteenpäin, taivuta sitä kyynärpäästäsi ja paina se niskaasi vasten. Vedä sitä selkäsi taakse niin paljon kuin mahdollista ja venytä taaksepäin jopa 10 sekuntia. Toista harjoitus oikealle kädelle.
- Nosta toinen käsi ylös, toinen alas. Vaihda asentoa yksitellen.
- Ristitä kätesi edessäsi rintakehän alueella, levitä niitä sivuille ja samalla käännä vartaloasi.
- Taivuta eteenpäin ja taivuta sitten taaksepäin niin paljon kuin mahdollista tukemalla alaselkää kämmenilläsi.
- Nosta kädet ylös ja venyttele niitä sivuille.
- Aseta jalat mahdollisimman kauas toisistaan ja kyykky niin alas kuin mahdollista. Pidä 15 sekuntia. Pyöritä sitten jalalta toiselle niin, että toinen on suorassa ja toinen polvessa taivutettuna.
- Venytä jalkojasi. Tee jokaista pyöreää kiertoa vähintään 10 kertaa.
Aamulämmittely tulee tehdä päivittäin.
Lataus aloittelijoille
Lämmittelyn jälkeen voit siirtyä pääosaan. Ohjelma lantion volyymin vähentämiseksi ja rasvakerrostumien polttamiseksi vyötärön alueella näyttää tältä:
- Jalat hartioiden leveydellä toisistaan, taivuta vartaloasi eteenpäin ja yritä ojentaa kätesi lattiaan. Toista 10 kertaa.
- Kyykky jalat mahdollisimman kaukana toisistaan. Tee 2 sarjaa 15 toistoa. Sinun on varmistettava, että jalat ja polvet ovat samansuuntaiset kehosi kanssa, vatsasi on vedetty sisään ja selkäsi on suora.
- Säännölliset kyykkyt kädet suoraan edessäsi.
- Lunges jalat eteenpäin, 2 sarjaa 10 toistoa.
- Käänny sivuille. Toista 15 kertaa jokaiselle jalalle.
- Hyppynaru.
- Push-ups lattialta, mieluiten vähintään 10 kertaa.
- Käsilankku, vähintään 60 sek.
- Käänteinen punnerrus, jalkojen tulee makaa tuolilla, eli olla 30 cm korkeammalla lattiasta.
- Takaisin syöksyjä jalat ristissä.
- Hyppää paikalleen vähintään 40 kertaa.
- Heilauta taaksepäin ja laske samalla jalkaasi hitaasti, jotta tunnet lihasjännityksen. 20-25 kertaa.
On välttämätöntä yhdistää sydän- ja voimaharjoittelu. Harjoituksia tulee tehdä vähintään 3 kertaa viikossa. Harjoittelun ei tulisi kestää yli 30 minuuttia. Kun harjoitukset ovat helppoja ja lihakset lakkaavat satuttamasta liikaa, ja tämä tapahtuu keskimäärin kuukauden kuluttua, voit siirtyä monimutkaisempiin harjoituksiin. Sen kesto on 1 tunti tai pidempi.
Monimutkainen ohjelma joka päivälle
Ennen päätuntia tee lämmittely. Sen jälkeen voit alkaa pumppaamaan vatsaasi. Kun harjoittelet painonpudotusta varten, sinun on varmistettava oikea hengitys.
Treeni näyttää tältä:
- Makaa lattialla, aseta kämmenet pakaroiden alle. Nosta samalla suoria jalkojasi niin, että vartalosi kanssa muodostuu 90 asteen kulma. Pidä 20 sekuntia, laske sitten oikeaa hitaasti alas ja 10 sekunnin kuluttua. ja vasen jalka.
- Makaa lattialla, taivuta polviasi ja aseta ne hartioiden leveydelle. Ristitä kätesi pään taakse, mutta älä pidä kiinni niskastasi, kyynärpääsi ovat sivuille suunnattuja. Nosta ylävartaloasi, älä nosta alaselkää lattiasta. Nosto tulee tehdä vatsalihaksia käyttäen, jotta voit tuntea paljon jännitystä. Toista 10-15 kertaa, tee 2-3 lähestymistapaa.
- Asento on sama kuin edellisessä harjoituksessa. Vartaloa on nostettava nostamalla alaselkä lattiasta, mutta pohjat tulee painaa tiukasti pintaan.
- Harjoitus suoritetaan samalla tavalla kuin edellinen, mutta vinot lihakset pumpataan. Nostaessasi sinun tulee saavuttaa vasen polvi oikealla kyynärpäälläsi ja päinvastoin.
- Makaa selällesi, aseta kämmenet pakaroiden alle. Nosta jalkojasi 10-15 cm etäisyydelle lattiasta, pidä 20 sekuntia.
- Harjoitus "sakset". Asento on samanlainen, nosta jalat 20 cm: n korkeudelle lattiasta. Jäljittele saksien leikkausosan liikkeitä.
- "Pyörä". Makaa selällesi, kädet pakaroiden alla. Simuloi polkupyörällä ajamista vaihtamalla liikkeen suuntaa useita kertoja.
- Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä. Ota käsipainot käsiisi ja vedä vatsasi sisään. Taivuta vartaloasi sivuille. Nosta sitten vasen kätesi ylös, laske oikea käsi alas ja aseta se selkäsi taakse. Toista vähintään 20 kertaa.
Kaikki nosto tulee tehdä sisäänhengityksen aikana, laskeminen - uloshengityksen aikana. Viimeistele kompleksi kävelemällä tai juoksemalla paikallaan.
Painonpudotusharjoittelussa voit käyttää urheiluvälineitä - rullaa, fitballia, hyppynarua, iskunvaimenninnauhaa, käsipainoja, tankoa, laajennuksia
Sen jälkeen voit jatkaa harjoittelua kuormittaen muita kehon osia. Jotta lantiosi olisivat kiinteät ja kooltaan pienentyneet, sinun on suoritettava seuraava harjoitus:
- Jalat hartioiden leveydellä, varpaat ulospäin. Hitaasti kyykkyssä, laske itsesi lukemaan 5. Nouse lähtöasentoon laskemalla jälleen viiteen.
- Tee kyykkyjä jalat mahdollisimman kaukana toisistaan. Palattuasi lähtöasentoon, seiso heti varpaillesi. Kädet vyöllä.
- Tee hyppyhyppyjä. Harjoittelua suositellaan 1-2 kg painavilla käsipainoilla. Ensin syöksy eteenpäin vasemmalla jalallasi. Tee muutama kyykky. Sitten hyppäämällä ulos, vaihda tukijalka.
- Seiso suorana, kädet ristissä edessäsi. Ota askel oikealle siirtämällä pakaroitasi hieman taaksepäin ja nykäise sitten jalkaasi vasemmalle puolelle. Tee vähintään 20 osumaa.
- Makaa lattialla, kämmenet pakaroiden alla. Nosta jalkojasi hieman lattiasta, levitä ne mahdollisimman kauas toisistaan ja palauta ne sitten alkuperäiseen asentoonsa.
- Asento on samanlainen, vain suoria jalkoja pitää nostaa 90 asteen kulman muodostamiseksi. Laimenna hitaasti, kunnes tunnet polttavan tunteen.
- Makaa kyljelläsi, lepää kyynärpäässäsi. Taivuta yläjalkaa polven kohdalta ja aseta se lattialle. Jalka on suora, sinun on nostettava se maksimikorkeuteen. Toista harjoitus kääntäen toiselle puolelle.
- Pidä tukea edessäsi ja käännä jalkojasi sivuille. Käänny sitten sivuttain ja liikuta raajaa edestakaisin. Tee kaikki liikkeet sujuvasti. Keinujen ansiosta saat kauniin lihaskevennyksen kotona ja muuntaa reiden ulko- ja sisäpintaa.
Jos harjoittelet päivittäin, tulos näkyy kuukaudessa.
Kuinka päästä nopeasti eroon sivuista?
Painon pudottamiseksi vyötärön alueella riittää 10 minuuttia päivässä. pyöritä hula-vannetta. 2-3 viikon kuluttua sivut pienenevät merkittävästi ja useita senttimetrejä vyötäröstä katoaa.
Lataus lapsille
Aamuharjoittelu auttaa heräämisen lisäksi lataamaan akkujasi, valmistautumaan aktiiviseen päivään ja pitämään painosi normaaleissa rajoissa.
On parempi, jos lataat musiikkia kuunnellessasi. Sitten se on tehokkaampaa ja hauskempaa, kaverit tekevät sen ilolla ja heidän mielialansa paranee. On syytä valita yksinkertaiset harjoitukset, unohtamatta lämmittelyä.
Lasten harjoitukset voivat näyttää tältä:
- Seiso suorassa. Kun hengität, nosta kädet hitaasti ylös. Kun olet pääsi yläpuolella, hengitä ulos. Laske sitten kätesi. Toista 5-10 kertaa.
- Asento on samanlainen. Vasen käsi vyötäröllä, oikealla kädellä pyörityksiä edessäsi, ikään kuin lapsi peseisi ikkunaa. Suorita 5-7 kertaa.
- Nosta kädet ylös ja siirrä niitä pään yläpuolelle vasemmalle ja oikealle. Älä taivuta vartaloa.
- Kävele kuin pingviinit. Jalat yhdessä, kädet painettuna vartaloa pitkin, kämmenet lattian suuntaisesti. Liiku eteenpäin ja taaksepäin.
- Kävele kuin sotilaat. Nosta polvet mahdollisimman korkealle ja heiluta käsiäsi.
- Kyykky alas ja hyppää.
- Laskeudu polvillesi, mutta älä istu peppullesi, vaan pidä asento suorana. Suorista kädet edessäsi, tee kyykkyjä sujuvasti oikealle ja sitten vasemmalle puolelle. Tämän harjoituksen avulla figuuria korjataan, rasvakerrostumat poistetaan vyötäröltä ja sivuilta.
- Tee pyöreitä kierroksia kehollasi.
- Hyppää kuin puput. Mutta ei yhdessä paikassa, vaan puolelta toiselle.
Jos sinulla on suuria ongelmia ylipainon kanssa, pelkkä liikunta ei riitä laihduttamiseen. Tarvitset ravitsemusterapeutin apua, on tärkeää valita oikea ruokavalio.
Painonpudotusharjoittelu ei myöskään ole tehokasta, jos kaverit viettävät kaiken vapaa-aikansa kotona istuen tietokoneen ääressä. Vanhempien tulee opettaa lapsilleen aktiivista elämäntapaa, muuten ilmaantuu terveysongelmia.
Jooga painonpudotukseen
Tämän tyyppinen fyysinen aktiivisuus ei ole hyödyllistä vain vartalollesi, vaan myös henkiselle terveydelle. Voit saada kehosi, mielesi ja psyykesi kuntoon, mutta sinun on harjoitettava säännöllisesti. Joogan tehokkuuden salaisuus on aineenvaihdunnan parantaminen.
Joogaa on parempi tehdä aamulla heräämisen jälkeen
Asentoja on monia, sinun tulee valita ne, jotka ovat mukavimpia itsellesi. Voit harjoitella seisomista, istumista, makuulla, kumartumista tai kumartumista. Vaihtoehdot:
- taipuminen eteenpäin istuessaan;
- takataivutukset;
- hengitysharjoitukset;
- "vene", "heinäsirkka", "kobra", "kameli" asento;
- päänseisonta ja muut.
Ensimmäinen oppitunti tulisi olla mestarin kanssa, joka tutustuttaa sinut perusasiat.
Jos harjoittelet oikein, voit huomata ensimmäisen tuloksen 3 viikon kuluttua. Harjoitus kestää 30-40 minuuttia.
Painonpudotusharjoitukset tulee tehdä hyvällä tuulella ja normaalissa kunnossa. Sairauden aikana sinun tulee pidättäytyä fyysisestä aktiivisuudesta.